La nueva realidad que deja la pandemia ha cambiado aspectos cotidianos de la vida como irse a tomar un café o practicar deporte en interiores. Afortunadamente, al menos en este último caso, existen varias alternativas: puedes practicar —o seguir practicando— deporte al aire libre (con la salvedad de que, probablemente, debas llevar mascarilla) o realizar ejercicios desde la comodidad de tu casa.
Ventajas (y algún inconveniente) de hacer ejercicio en casa
Practicar deporte en casa no es nada nuevo, mucha gente lleva haciéndolo años, bien porque su presupuesto no le permite abonarse a un gimnasio, bien porque los horarios de los gimnasios o centros deportivos no se adaptan a sus rutinas o sencillamente por comodidad.
En general, hacer deporte siempre aporta importantes beneficios tanto para la salud física como para la mental. No obstante, si necesitas motivos para decidirte a hacer ejercicio en casa, te damos algunos:
- Resulta mucho más barato hacer deporte en casa que abonar una cuota en el gimnasio. Evitarás tener que lamentar haber pagado un año entero para tan solo ir un par de días.
- Podrás crear rutinas que se adapten a tus necesidades y a tu acondicionamiento físico. Sin embargo, esta es un arma de doble filo, ya que no tienes a un monitor de gimnasio que te guíe y te indique la forma correcta de hacerlos. Por eso, es importante ceñirse a los ejercicios que sabes hacer o informarte de cómo hacerlos correctamente y avanzar poco a poco.
Si tu presupuesto lo permite, muchos entrenadores físicos profesionales disponen de consultas por Internet en las que ofrecen asesoramiento o incluso diseñan rutinas de ejercicios personalizadas, por si prefieres no jugártela.
- Si tienes poco tiempo, te ahorras el desplazamiento al gimnasio, además de resultar mucho más cómodo. Eso sí, el hecho de estar en casa no significa que no te equipes adecuadamente para hacer deporte: puedes ponerte cualquier camiseta o pantalón cómodos, pero es muy importante que el calzado sea el adecuado para evitar lesiones.
- Con constancia, podrás lograr los mismos resultados que en un gimnasio, ya que no es necesario invertir en complejos aparatos para mantenerse en forma.
- Todo esto permite que tu compromiso hacia la práctica de deporte aumente, ya que es mucho más fácil y rápido hacer ejercicio en casa y no tendrás tantas excusas para no moverte.
A pesar de esto, lo ideal, si puedes, es combinar los ejercicios en casa con la práctica de deporte al aire libre.
Ejercicios en casa sin equipamiento
Antes de enfundarte el chándal y las zapatillas de deporte, es muy importante que consultes con un médico o un especialista en caso de que padezcas algún tipo de dolencia física para evitar lesiones y daños mayores.
Si estás en plenas condiciones físicas para poder hacer deporte en casa, en Internet encontrarás una gran cantidad de recursos para poder empezar. Si ya has practicado deporte antes o practicas alguna disciplina deportiva, sabrás qué ejercicios se adaptan mejor a tu situación o a tus objetivos; en cambio, si no has pisado antes un gimnasio y quieres empezar a ponerte en forma, puede que tanta información resulte abrumadora.
A continuación, hemos recopilado algunos ejercicios aptos para principiantes que podrás ir adaptando conforme progreses en tu práctica deportiva, tanto si tu objetivo es perder algo de peso como ganar fuerza o resistencia.
Ejercicios de calentamiento
Antes y después de entrenar, es muy importante que calientes para evitar lesiones. Estos son algunos ejercicios de calentamiento que puedes practicar:
- Andar o trotar en el sitio.
- Levantar los brazos al frente de forma alterna y a los lados al mismo tiempo.
- Rotaciones de cuello (en este ejercicio, evita los movimientos bruscos).
- Saltos de tijera o jumping jacks.
- Ejercicios de estiramiento de piernas, brazos y tronco.
Ejercicios de fuerza y resistencia
Para hacer ejercicios de fuerza no hace falta tener aparatos en casa, el peso del propio cuerpo es más que suficiente. Estos son algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina:
- Flexiones y planchas, si estás empezando puedes probar hacerlas, al principio, con las rodillas en el suelo. Con este ejercicio, trabajarás los músculos de los brazos, hombros y el abdomen. Puedes hacer las flexiones también en la pared si en el suelo te resulta muy costoso.
- Sentadillas, para ejercitar los músculos de las piernas y los glúteos. Existen numerosas variaciones de este ejercicio: con los brazos hacia delante, con las piernas abiertas o apoyando solo un pie.
- Abdominales. Para evitar daños en el cuello, puedes probar a levantar las piernas estando recostado o la clásica bicicleta.
Ejercicios de cardio
Una rutina de ejercicios completa debe incluir ejercicios de cardio con aumento progresivo de la intensidad como los que encontrarás a continuación:
- Correr o marchar en el sitio.
- Saltos de tijera o jumping jacks.
- Saltos con desplazamiento lateral.
- Además, si tienes una comba en casa, saltar a la comba puede ser un gran ejercicio de cardio.
Recuerda hacer descansos entre ejercicios y repeticiones, beber mucha agua y no forzarte. Si quieres descubrir más ejercicios, en Internet encontrarás cientos de páginas con un sinfín de alternativas y vídeos explicativos.
Ejercicios para practicar en familia
¿Tienes niños en casa? Si es así, es probable que, con las restricciones, se vean obligados a pasar más tiempo del habitual en casa. Para los más pequeños, cuya energía suele ser desbordante, moverse es fundamental para su desarrollo. Si, por cualquier circunstancia, no pueden salir de casa, podéis hacer deporte juntos y divertiros en familia. Además, estas ideas pueden ser una gran alternativa a los ejercicios tradicionales propuestos.
- Bailar: algo tan sencillo como poner música, desinhibirse y mover el esqueleto. En redes sociales y en YouTube encontraréis coreografías que podéis imitar. Algunos de estos recursos no están en español, pero no es necesario dominar otro idioma para imitar los movimientos del instructor (aparte, puede ser una gran forma de reforzar o aprender inglés, por ejemplo).
- Carreras de obstáculos. En el salón o en el pasillo, puedes crear un circuito con sillas, cojines o incluso barreños pequeños en el suelo y jugar a atravesarlo esquivando los obstáculos.
